A construção de hábitos saudáveis é um desafio constante, especialmente quando se deseja incorporá-los de forma permanente à rotina. Por anos, acreditava-se que seriam necessários 21 dias para consolidar um novo hábito, mas uma pesquisa recente da Universidade do Sul da Austrália, publicada na revista científica Healthcare, sugere que bem mais tempo pode ser necessário. Segundo o estudo, novos hábitos levam, em média, dois meses para se formarem e, em alguns casos, podem demorar até um ano para serem incorporados definitivamente.
Para chegar a essa conclusão, os cientistas realizaram uma meta-análise de 20 estudos, publicados entre 2008 e 2023, que analisaram os comportamentos de mais de 2.600 pessoas. Os hábitos pesquisados incluíram ações como passar fio dental diariamente, adotar uma alimentação equilibrada, praticar exercícios físicos e beber mais água. A análise destacou que o tempo necessário para consolidar esses hábitos varia significativamente entre as pessoas, embora a média inicial seja de dois meses.
O caminho para alcançar uma rotina saudável não é simples. Conforme explicam os especialistas, formar um hábito exige atenção plena, já que o comportamento precisa ser repetido até que se torne uma ação automática. Porém, mudanças que demandam muito esforço e não oferecem recompensas imediatas tendem a ser mais difíceis de sustentar. Isso ocorre porque o cérebro humano busca prazer instantâneo, tornando a construção de hábitos duradouros um processo desafiador.
Uma abordagem que tem ganhado visibilidade é a “técnica do micro-hábito”. Essa ideia consiste em começar com pequenas mudanças associadas a algo que já faz parte do dia a dia. “A gente começa com essa estratégia, que é uma ação pequenininha que vai ser ancorada em algo que a pessoa já faz, que é sair de carro para trabalhar. Pode parecer que não, mas fazer essa pequena ação todos os dias é o que vai fazer com que a pessoa comece a se engajar na atividade física”, explica Sley Tanigawa Guimarães, médica e especialista no tema. A técnica foi difundida pelo pesquisador B. J. Fogg, da Universidade Stanford, que adotou o método ao propor que as pessoas usassem fio dental em apenas um dente por dia até consolidar o hábito.
Segundo Guimarães, tarefas menores provocam menos resistência e são mais fáceis de incorporar à rotina. Para adquirir o hábito de beber água regularmente, por exemplo, pode ser útil mantê-la sempre por perto e usar lembretes, como alarmes no celular. Em contrapartida, praticar exercícios físicos frequentemente exige maior organização, especialmente para encaixar a nova atividade no cotidiano, o que torna o processo ainda mais desafiador.
Fracassos e recaídas também fazem parte do processo de formação de novos hábitos. Muitas tentativas podem não surtir efeito antes que uma ação específica seja consolidada. “Quanto mais para o lado positivo levarmos essa conversa para o nosso cérebro, melhor. Emoções criam hábitos, então vamos celebrar cada conquista. Cada uma dessas coisas pequenas que você se propôs a fazer tem que ser valorizada. É aquilo que está te levando ao seu objetivo final”, orienta Guimarães.
Comemorar pequenos avanços e contar com o apoio de outras pessoas são estratégias eficazes para superar as dificuldades e manter a motivação. “Alguém que te ajude a não desistir se houver falhas no caminho. Um parceiro para essa mudança”, acrescenta a médica. Ao longo do tempo, esses hábitos podem se tornar parte integral da vida, beneficiando não apenas a saúde física, mas também o bem-estar emocional.
