Dos clubes de corrida ao trote solitário no fim da tarde, passando pelas provas de rua e maratonas, correr está cada vez mais popular. Sucesso em calçadões na praia e redes sociais, a prática atrai adeptos de todas as idades e tipos físicos, todos em busca de saúde, bem-estar e, em muitos casos, de um corpo em forma. Um especialista explica como a atividade pode ser um aliado eficaz na perda de peso.
“A corrida é um dos exercícios aeróbicos mais eficazes para o metabolismo de gordura, porque ela utiliza o oxigênio como parte do processo fisiológico, e a gordura só é metabolizada na presença do oxigênio”, afirma Zair Cândido, coordenador da UPX Sports e do curso de Educação Física da Universidade Positivo (UP), além de corredor experiente. A prática também contribui com um gasto calórico significativo, que pode variar entre 400 e mil calorias por hora, dependendo de fatores como intensidade, peso do praticante e outras variáveis. “Mesmo depois que você faz o exercício aeróbico, o corpo segue gastando energia para restaurar o equilíbrio fisiológico”, acrescenta Cândido.
Além disso, a corrida promove liberações hormonais que favorecem o emagrecimento. “A corrida regula os níveis de glicemia e melhora a sensibilidade à insulina, que controla a entrada de glicose nas células e pode favorecer o acúmulo de gordura em quem tem uma vida sedentária.” No entanto, para aproveitar ao máximo esses benefícios, é essencial que haja um treinamento planejado sob a supervisão de um profissional.
**Quanto posso emagrecer correndo?**
A perda de peso é influenciada por diversos fatores, como alimentação, qualidade do sono, níveis de estresse e individualidades metabólicas, mas é possível fazer estimativas. “Se alguém gasta 500 calorias por dia com a corrida, dá para perder cerca de meio quilo por semana. Com uma intensidade maior e treinamento bem ajustado, é possível que o gasto calórico alcance mil calorias por dia. Nesse cenário, quem correr todos os dias pode perder até um quilo de gordura semanalmente”, calcula o especialista.
Um exemplo prático: uma pessoa de 70 kg que corra cinco quilômetros por dia pode queimar cerca de 400 calorias por treino. Aliando essa prática a uma dieta controlada, essa pessoa pode perder entre um e quatro quilos em um mês. “Falamos bastante sobre o equilíbrio energético negativo, que é a relação entre a quantidade de calorias ingeridas e o total de calorias gastas no dia, incluindo atividades do dia a dia e exercícios. Para perder peso, o organismo precisa entrar em um estado de equilíbrio energético negativo. Isso significa que ele passa a utilizar a gordura como fonte de energia”, explica Cândido.
**Como estruturar a corrida para perder peso?**
Quem deseja emagrecer correndo deve ter o acompanhamento de um profissional de educação física. O treinamento precisa ser adequado ao nível do praticante para maximizar o gasto calórico e estimular o metabolismo. Para iniciantes, é fundamental construir uma base aeróbica, ou seja, adaptar o corpo ao exercício aeróbico. “Isso significa melhorar o consumo máximo de oxigênio, chamado de VO2. Quanto mais oxigênio uma pessoa conseguir absorver, melhor será sua capacidade aeróbica, o que aprimora o desempenho e a queima de gordura”, diz o especialista.
Para alguém com pouca experiência, a proposta inicial deve incluir caminhadas intercaladas com corridas leves, com duração média de 30 a 45 minutos por sessão. Esse treinamento pode durar de 45 a 60 dias, tempo necessário para melhorar a capacidade aeróbica. Após essa etapa, o atleta estará apto a manter um ritmo constante de corrida por 30 a 45 minutos, com frequência cardíaca controlada.
Já corredores intermediários podem praticar de três a cinco vezes por semana. Por fim, para quem já alcançou um nível avançado, os treinos intervalados são recomendados, podendo ser realizados até seis vezes por semana. Esses treinos alternam exercícios de alta intensidade – que elevam a frequência cardíaca – com períodos de descanso ou caminhada. “Esse tipo de treinamento melhora o limiar anaeróbico e a tolerância ao ácido lático, contribuindo para aumentar a resistência e estimular o metabolismo. Ao fim das sessões intensas, é indicado realizar treinos regenerativos, que ajudam na recuperação muscular e na reabsorção do ácido lático”, completa Cândido.
Por fim, o especialista destaca que, independentemente do nível, todo planejamento de corrida deve ser feito com a orientação de um profissional, garantindo benefícios e segurança ao praticante.
